体育锻炼 体育老师教你居家锻炼方法

疫情当下,提高自身免疫力,强健体魄,是我们抵御新冠病毒的最佳武器。历城二中体育组为同学们提供一些居家锻炼的方法,让我们一起来健身吧!(大家在锻炼之前一定要记得热身哦)

(1)动作要领:双脚开立,双臂向上,直臂向前或向后绕环,向上时尽量贴近耳朵。

(1)动作要领:两脚自然开立,两脚交替向臀部后踢,腹部收紧,两手掐腰或自然摆动。

(1)动作要领:两脚分开与肩同宽,上体保持正直,两手握轻器械,两臂侧平举,手臂上下最大幅度摆动。

(1)动作要领:俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节,然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

(1)动作要领:腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,起跳的瞬间发力,手臂协调配合。

(1)动作要领:挺胸收腹,目视前方,双手掐腰、双腿交替向前一大步,弓步下蹲,使膝关节与踝关节在同一垂线上,沉髋、屈膝下蹲,上体保持正直。

(1)动作要领:坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动。

(1)动作要领:屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面。

(1)动作要领:俯撑在瑜伽垫上,腹部收缩发力,在空中后蹬高抬交替换腿,收紧肩部、腹部。

(1)动作要领:双脚自然开立,俯低身体,双手交叉,起身的同时双手划一个最大的立圆举至头顶,俯身时呼气,起身时吸气。

(1)动作要领:双脚开立,双手自然下垂,重心移到一条腿上,另一条腿屈膝向后,同侧手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧的牵拉感,换另一侧重复。

6.根据自身情况选择练习,循序渐进,量力而行,练习次数和间歇时间仅供参考。